Pour être en parfaite santé physique et mentale, les spécialistes recommandent qu’un adulte dorme entre sept et huit heures par nuit.
Problème : beaucoup d’entre nous ne dorment pas suffisamment, et les conséquences qui en découlent peuvent être nombreuses. Cela va de l’obésité à l’augmentation des risques de développer la maladie d’Alzheimer, en passant par les maladies cardiaques et l’anxiété. On vous en dit plus dans cet article.
De combien de sommeil avons-nous besoin ? Et quand parle-t-on de manque ?
En règle générale, nous avons besoin d’environ 8 heures de sommeil de bonne qualité par nuit pour un fonctionnement correct de notre organisme. Cependant, certains ont besoin de plus et d’autres de moins, ceci non seulement en raison de l’âge, mais également de facteurs génétiques, comportementaux et environnementaux.
Cela étant dit, les chercheurs de la National sleep fondation (NSF) – organisme américain visant à promouvoir l’éducation au sommeil- ont estimé le nombre d’heures quotidiennes de sommeil idéal pour chaque tranche d’âge.
- 0 à 3 mois : 14 à 17 heures
- 4 à 11 mois : 12 à 15 heures
- 1 à 2 ans : 11 à 14 heures
- 3 à 5 ans : 10 à 13 heures
- 6 à 13 ans : 9 à 11 heures
- 14 à 17 ans : 8 à 10 heures
- 18 à 25 ans : 7 à 9 heures
- 26 à 64 ans : 7 à 9 heures
- 65 ans et plus : 7 à 8 heures
Il n’est généralement pas difficile de savoir lorsqu’on est en manque de sommeil. Si vous vous réveillez fatigué et que vous passez la journée à avoir envie de faire une sieste, il est probable que vous ne dormez pas suffisamment.
Passer de bonnes nuits de sommeil passe par la mise en œuvre de certaines stratégies pour mieux dormir comme l’investissement dans un bon matelas, la pratique d’exercice physique pendant la journée, l’instauration d’un rituel avant d’aller dormir, etc…
Effets néfastes du manque de sommeil
À présent que vous connaissez le nombre d’heures de sommeil que vous devriez viser selon votre âge, voici les effets néfastes susceptibles de subvenir lorsque vous ne dormez pas suffisamment :
Le manque de sommeil peut entraîner de graves problèmes de santé
Le prix d’un sommeil insuffisant peut être une mauvaise santé. Au fil du temps, ne pas dormir suffisamment vous expose à un certain nombre de maladies et de problèmes de santé tels que :
- Diabète
- Rythme cardiaque irrégulier
- Insuffisance ou crise cardiaque
- Hypertension artérielle
- Accident vasculaire cérébral
Plus généralement, le fait de ne pas dormir assez peut nuire à la capacité de votre corps à combattre la maladie, c’est-à-dire affecter votre système immunitaire..
Ne pas dormir suffisamment peut entrainer une prise de poids
Le manque de sommeil peut vous faire prendre du poids. Des études montrent en effet que les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit sont plus susceptibles de prendre du poids et de souffrir d’obésité.
Et pour cause, le manque de sommeil affecte la production de la leptine, une hormone coupe-faim, ce qui peut entraîner une suralimentation.
Un manque de sommeil peut nuire à votre libido
Dormir moins que ce dont vous avez besoin peut conduire à moins d’énergie dans l’ensemble, à la somnolence et à une tension accrue. Il peut en résulter une libido plus faible et un intérêt moindre pour le sexe. Chez les hommes, cela peut se traduire par des niveaux anormalement bas de testostérone sécrétée pendant la nuit.
Un manque de sommeil provoque la dépression
Si vous ne dormez pas bien et vous sentez souvent déprimé, il peut y avoir un lien. Habituellement, une personne déprimée a du mal à s’endormir ou peut se réveiller pendant la nuit et ne pas être capable de se rendormir.
Un sommeil insuffisant peut agir sur votre mental
Un manque de sommeil affecte aussi nos performances mentales, en particulier notre jugement. En ne dormant pas suffisamment, il peut être difficile de prendre des décisions rapides ou de réagir à temps dans des situations potentiellement menaçantes.
L’une des conséquences courantes d’un jugement altéré est que vous êtes plus susceptible d’être impliqué dans un accident de voiture. La National Sleep Foundation estime ce risque à trois fois plus si vous dormez 6 heures ou moins chaque nuit. Cela dit, les accidents ne se produisent pas seulement au volant : ils peuvent également survenir au travail ou à la maison.
Votre peau peut souffrir du manque de sommeil
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut faire vieillir votre peau. Ainsi, la plupart des personnes en manque de sommeil se retrouvent généralement avec une peau pâle. D’autres encore peuvent avoir une peau terne ou des ridules et cernes sous les yeux.
En effet, ne pas dormir le nombre d’heures recommandé fait que votre corps libère davantage de cortisol – une hormone du stress -, ce qui peut décomposer le collagène cutané, la protéine qui maintient la peau lisse et élastique.
Ne pas dormir assez entraine un stress relationnel et affecte la qualité de vie
Le manque de sommeil peut faire que vous soyez moins susceptible de participer à des activités quotidiennes normales ou de faire de l’exercice. De plus, cela peut vous rendre de mauvaise humeur, les risques de conflits avec les autres s’en trouvent alors augmentés.
Conseils pour compenser le manque de sommeil
Si vous ne dormez pas suffisamment, dormir davantage est la seule façon de compenser le manque. Et, dans ce cadre, la récupération peut prendre plusieurs semaines lorsque la dette de sommeil accumulée est importante.
Évidemment, pendant cette période il ne sera pas question de compter sur la caféine ou les boissons énergisantes comme remontant à court terme, car ils peuvent encore plus perturber vos habitudes de sommeil.
Cela étant dit, une bonne façon de commencer à compenser votre manque de sommeil est d’essayer d’ajouter une heure ou deux de sommeil supplémentaires par nuit, à partir d’un week-end par exemple. En outre, n’hésitez pas à aller au lit aussitôt que vous sentez un coup de fatigue.